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衛教資訊
追求健康的飲食生活

 

追求健康的飲食生活----彩虹飲食

 

 

 

人靠著食物而活

吃東西的最終目的是什麼?

活命?不生病?健康?

真正的健康──身、心、靈的平安

中國老祖宗認為人若能做到「通、下、消、眠」即為健康

自我檢查一下:

是否排便通順、不脹氣?

是否血壓正常?

是否有食慾?

是否精神旺盛?

是否肩頸酸痛、頭痛?

是否安眠?

為什麼大家都處在沒有生病,但不健康的狀態?

 

1. 養身不當(過與不及)

放縱美食(吃到飽、精緻美食、過度加工調味)

追求時效(忙到沒時間吃、有吃就好、填飽肚子即可)

盲目追求養生(生機、有機、健康食品濫觴、斷食、單一食物)

 

2. 保養不當

運動不足、用腦機會少、公害污染多、不良生活習慣

 

3. 修養不足

生活壓力太大、缺乏文化薰陶、迷信怪力亂神、環境變遷過快

因此在不當養身、缺乏運動、無法排解壓力之下就會出現短路的生命現象

沒有食慾、容易疲勞、疲勞不易恢復、沒有體力、晚上失眠、白天想睡、注意力無法集中、

思緒不清、無法思考、情緒不穩、常全身不明酸痛、對周遭事物提不起勁

若不改善,慢性疾病就上身──癌症、腦血管病、心臟病、肥胖、痛風、便秘、糖尿病、高血壓、憂鬱症、關節炎、骨質疏鬆、免疫力失調

 

改善之道:過過「三養」生活吧!

1.  日常生活中落實營養生活

2.  日常生活中落實保養生活

3.  日常生活中落實修養生活

 

 

1.營養的生活:不生病的飲食──均衡飲食

  • 六大類食物都要吃(五穀雜糧類、奶類、蔬菜、水果、豆魚蛋肉、油脂)
  • 金字塔式食物量攝取(或參照傘型飲食指南)
  • 食物種類要多,顏色要豐富
  • 適量補充機能性食品(在特殊生理狀況下:懷孕、哺乳、更年期、慢性病)
  • 注意食品製造保存的衛生與安全(少吃漂白、染色的食物、少吃含硼砂、添加硝的食物、少吃油炸、少醃製、少燒烤、少發霉食物)
  • 多吃天然、未加工、簡單調味食物

*彩虹飲食

  • 使用天然五穀、天然蔬果作為主要熱能來源
  • 每天2~3種水果、3~5種蔬菜(至少2碗量)
  • 每週4~6次堅果補充必需脂肪酸、一次一小把
  • 每天0~2次魚、雞肉搭配少量雞蛋、乳
  • 選擇植物性油脂烹調(橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油)
  • 禁菸酒
  • 蔬果多顏色、多種類對健康有益
紅色蔬果黃橙色蔬果綠色蔬果藍紫色蔬果白色蔬果

茄紅素類胡蘿蔔素類胡蘿蔔素類黃酮素蒜素

 

花青素玉米黃素吲哚類花青素多酚類

 

懈皮素生物異黃酮白黎蘆醇花青素

 

維生素C  硒

有益心臟功能降低罹癌風險有益視覺功能降低罹癌風險有益心臟功能增強記憶有益心臟功能降低罹癌風險泌尿系統功能降血膽固

降低罹癌風險有益視覺功能強化骨骼與牙齒增強記憶降低罹癌風險

泌尿系統功能促進免疫功能抗老化

 

 

1991年美國推天天五蔬果有效降低罹癌率與死亡率

2000年推每天5~9份蔬果於青少年(天天五蔬果)

2004年台灣推動【蔬果579、健康人人有】

蔬菜水果總份數

兒童325

女性437

男性549

*蔬菜100g(半碗)為一份、水果約一碗為一份(平碗)

 

 

2. 保養的生活

★維持理想體重

身體質量指數=體重(公斤)/身高(公尺)2

正常值18.5~24

★養成習慣性運動,運動量是可累積

★養成每日排便習慣

★養成多喝水習慣(每日6~7杯水)

★戒除不良嗜好(抽煙、飲酒、檳榔)

★保持環境衛生

★定期健康檢查

 

 

3. 修養的生活

■ 適當抒解壓力

■ 建立社交生活(交朋友、社團活動)

■ 建立達觀生活態度

■ 培養興趣

■ 有信仰生活

■ 主動學習、主動關懷