養生的健康飲食

2005~2008台灣營養健康調查結果：

1. 有將近1/2男性、1/3女性有體重過重現象

2. 中央肥胖明顯增加（男性由13.6％→25.5％,女性由26.4％→31.5％）

3. 高血脂症男性增加，女性減少

4. 高血壓盛行率變化不大

5. 老年人貧血現象增加

台灣人平均壽命延長了，可是有「健康」嗎？

■ 台灣人飲食習慣的改變：

1. 吃家禽時肥油和肉一起吃

2. 家禽畜肉用油烹調

3. 豆製品用油炸

4. 普遍用植物油烹調，但堅果類攝取少

5. 主食以精緻米類為主，19-64歲成年人又嗜食速食麵

6. 蛋白質來源雖然魚類豆類有增加攝取但主要仍以雞、牛為主。

7. 蔬菜攝取量雖較10年前增加，但仍不足

8. 蔬菜選擇以綠色蔬菜為多，豆莢菇類瓜類海草類攝取相對少

9. 鹽類攝取有減少，但含糖飲料明顯增加

10. 熱量來源醣類（男生50.6％,女生52.7％）脂肪（男生32.2％,女性30.3％）蛋白質（男性17.3％,女性17％）→全穀類太少、肉類蛋白偏高、油脂過量食用

如此飲食習慣造成國人慢性病居高不下，罹癌機率年年上升

因此養生風興起-----有機飲食、生機飲食

■什麼是有機食物？

•   農作物在種植過程沒有用非天然化學物質如農藥、殺蟲劑、除草劑、化學肥料等
• 農作物本身沒有經過基因改造、純粹天然育種
• 食品加工過程沒有使用化學添加物

→環保意識抬頭，保護生態、保護人體

但是否確實是有機種植，認證的制度必須建立

目前國內有數種較具公信力的標章幫助正確選購：

1.吉園圃－－農林廳推廣，不代表無農藥而是農藥殘留受嚴格監控控制在安全範圍內

2.農委會委託數個民間團體進行有機蔬果驗證（參考後圖）

■買了有機食物就可達到健康目的？

如果買了有機食物但卻是不正確的烹調方法，一樣無法達到健康目的

（有機高麗菜做泡菜、有機蘿蔔乾、非基因改造油豆腐）

→必須有正確的食物份量搭配、多樣種類選擇及正確烹調方式才能不失去選擇有機食物的目的

■非有機食物就不健康？  農藥殘留的確影響健康，但

• 挑對季節選對食物
• 適當冷藏加速殘留農藥分解
• 正確的清洗切割有助去除農藥
• 正確的烹調方式也可助農藥分解（不加蓋、不燜煮）

→選對食物正確烹調、適量份數一樣可以很健康

■生機飲食的興起

因為現代人高蛋白、高油脂低纖維的飲食造成百病叢生，因此反向追求低脂、高纖維多植物性飲食，最早從癌症病人的飲食療法中衍生出，強調選擇沒有加工、沒有污染、沒有加熱，回歸自然食用天然植物的一種飲食法。

生機飲食的種類

1.完全生機飲食：50％生食，除了五穀種子類加熱熟食外其餘生食，而且採完全素食

2.部分生機飲食：不刻意強調生食，但仍完全素食

3.中庸式生機飲食：強調天然未加工未污染食物，不強調完全素食，加入少量魚、蛋和奶，但仍以植物性食物為主，並減少用油烹調

生機飲食的優點

1.天然有機的食物，減少農藥殘留，回歸自然環保生態

2.天然有機蔬果保有更多植化素，抗癌防癌性更強

3.生機飲食強調大量生鮮蔬果，酵素可幫助食物消化、纖維可促進腸道蠕動排出體內廢物

4.減少動物性食品攝取可減少高蛋白高脂肪對身體造成的負擔

5.減少用油烹調，熱量減少也可避免油脂自由基產生，減少細胞癌化

生機飲食的缺點

1.生機飲食不用農藥，相對蔬果易有寄生蟲或蟲卵，若未清洗乾淨即生食反易食物中毒

2.基本上生機飲食熱量偏低，加上強調生食，食物未加熱蛋白質不易消化，吸收更差，若是完全生機，極易引起蛋白質不足營養失衡,免疫功能無法正常運作，因此對於發育中學童、青少年、準備懷孕或已孕婦女者皆不適宜

另糖尿病病患飲食控制最重要在熱量分配，若沒有正確調配份量以致熱量不足，則易引起低血糖、並燃燒體脂肪而致酮酸中毒所以糖尿病患者若想進行生機飲食，必須與營養師商談

3.有些食物有破壞身體健康的因子可藉加熱來消除，例如豆類有抑制蛋白脢的成份、血球凝集素等,在生食情況下就會影響正常腸道消化、破壞紅血球攜氧進而影響健康

4.生食用油量相對減少，易導致脂溶性營養素不易吸收易出現而缺乏症狀

5.長期素食會缺乏維生素Ｂ１２導致貧血

6.大量蔬果中植酸、草酸反會抑制鈣鐵的吸收，對成長期學童或青春期女性都極易影響骨骼成長和血球生理功能

7.生機飲食者喜歡打精力湯，這種大量水分、鉀量和磷量的蔬果汁對慢性肝腎衰竭、洗腎病患而言無疑是一種負擔，有時會導致心律不整、腎性骨病變等,對已經心衰竭、肝腹水等須嚴格控制水分者也都不宜

→長期遵守完全生機飲食的容易出現體力差、免疫力下降現象

符合國人健康的飲食──改良式中庸型生機飲食（天然飲食、原味飲食）

1. 多天然全穀類攝食，可先以2：1比例（白米：五穀）入門，再逐漸調整（依個人腸胃狀況調整）

2.「一物全食」觀念，天然少污染、未加工食物才是好食物（營養成分完整才健康）

3.「身土不二」思想，當地、當季食物就是最好食物

4. 每天必需攝取到2種水果（2個拳頭大小），3～5種蔬菜（合計2飯碗量）

生食、涼拌、清炒，適當好油添加是必要的

5. 蔬果選擇多樣化（彩虹飲食），顏色多植化素也多抗氧化性越強

如要生食，清洗一定要徹底。一般芽菜、豌豆嬰以及各種子的苗較不會有蟲卵、農藥殘留的問題

可生食其他葉菜類則以熟食較佳。

6. 每週三次魚，搭配少量蛋、奶。如要素食則需多些天然豆類（黃豆、黑豆、毛豆）提供蛋白質

7. 選擇植物油烹調（橄欖油、芝麻油、苦茶油、芥花油）低溫原味烹煮才能保有更多營養

8. 每週4～6次堅果攝取，補充必需脂肪酸,一次一小把

9.  簡單調味，享受食物天然原味（少鹽、少油、少糖、少添加物）

10. 飲用好水，每天2000CC,謝絕含糖飲料

11. 生機飲食可以養生促進健康，但不是治病主方，必需在醫學治療底下針對個人狀態修正飲食

12. 健康食品非生機飲食一環，保健食品無法取代均衡營養

我的餐盤（美國農業部2011年推出飲食指南）

• 平衡攝取熱量:找出您每天所需的卡路里是體重管理的第一步

• 享受少量美食: 請充分利用時間享用您的食物。太快進食或注意力不集中可能會導致攝取過多熱量。

• 避免過量進食: 請使用較小的碟、碗和玻璃器皿。請在進食前請計算食物外出用餐時，您可選擇較小的份量、分享食物、或把部份食物帶回家。

• 經常食用食物: 請多吃蔬菜、水果、五穀雜糧、以及無脂或1％牛奶和奶製品。這些食物有助您健康所需—其中包括鉀、鈣、維生素D 和纖維素。這是正餐和零食的基礎。

• 半碟水果蔬菜:請在進食時選擇紅色、橙色和深綠色蔬菜，如蕃茄、甜薯和西蘭花和其他蔬菜。您也可以加添水果作為主菜的一部份或為小菜或為甜品。

• 食用無脂或低脂（1％）牛奶 : 他們與全脂牛奶有相同的鈣質和其他的營養，但較少卡路和飽和脂肪。

• 至少一半穀類份量為全穀類: 請以全穀類食品替代提練食品 - 如以全麥麵包代替白麵包或以糙米代替白飯。

• 應少吃的食品：請減少進食固體脂肪量、添加糖份和鹽份高的食物。

包括蛋糕、餅乾、冰淇淋、糖果、含糖飲料、披薩和肥肉如排骨、香腸、臘肉和熱狗等

• 比較食物鈉(鹽)量：使用營養成分標籤選擇鈉(鹽)量較低的湯、麵包和冷凍食品。選擇食用“低鈉(鹽)“減鈉(鹽)＂或“無鈉(鹽)"的罐頭食品

• 以水代替含糖飲料 :請飲用水或無糖飲料以減低卡路里攝取量